Schlafen Sie gut ?   (machen Sie den Test)

Was lässt uns schlafen? Wie verläuft eine durchschnittliche Nacht und was bedeuten unsere Träume? Schlaf ist eine faszinierende Sache, aber noch lange nicht bis in alle Einzelheiten erforscht und klar. Je mehr wir über den   gesunden Schlaf  wissen und erfahren, desto mehr beeindruckt uns die Komplexität des Zusammenspiels verschiedenster Elemente, desto mehr verstehen wir aber auch mit Störungen dieses fragilen Zustandes umzugehen.

Nicht alle diese Elemente sind aber zwingend kompliziert und schwierig zu begreifen oder anzuwenden. So hat  Schlaf zum Beispiel sehr viel mit der richtigen Einstellung und zum Teil auch einfachen Regeln für das richtige Verhalten zu tun. Die wichtigsten Tipps für bessere Nächte finden Sie hier als Schlafhgiene-Regeln zusammengefasst und auch im Artikel "Guter Schlaf macht guten Tag".

Sehr hilfreich können auch Rituale sein. Erinnern Sie sich noch an Ihre Kindheit, wo die Mutter immer das selbe Lied summte und Sie so problemlos in den Schlaf wiegte? Erfinden Sie Ihre eigenen ganz speziell auf Sie abgestimmten Schlafrituale und Sie werden leichter einschlafen können.

Schlafstörungen sind - ähnlich wie Kopfschmerzen - ein Symptom. Für die Störungen selbst gibt es zahlreiche Gründe. In der Schlafmedizin werden inzwischen gegen 100 verschiedene Ursachen von Schlafstörungen unterschieden. Schlafstörungen äussern sich gewöhnlich in vier verschiedenen Formen, die aber auch kombiniert auftreten können:






Zum Glück gibt es heute eine ganze Reihe natürlicher, sanft nachhaltig wirkender Methoden und Mittel, die es er möglichen , Schlafstörungen ihren Ursachen entsprechend zu behandeln, zu mildern oder zu beseitigen.

Ein sehr guter Anfang um einer Schlafstörung auf den Grund zu kommen ist es, ein Schlafprotokoll auszufüllen.

·	Einschlafstörungen
·	Durchschlafstörungen
·	Aufwachstörungen
·	Zu frühes morgentliches Erwachen

Der gesunde Schlaf

Schlaf beschert dem Körper – insbesondere dem Gehirn – nicht nur eine Zeit der Ruhe, sondern auch eine effiziente Regeneration: Durch das Abtauchen in einen weit langsameren Rhythmus können sich die Zellen erholen und erneuern. Chronische Schlafstörungen stellen diesen regenerativen Effekt teilweise in Frage. Sie bewirken bei den Betroffenen nicht nur eine raschere Ermüdung und beeinträchtigte Lebensqualität, sondern sie können auch die Anfälligkeit für Krankheiten erhöhen.


Der Schlaf ist wie eine Taube: streckt man die Hand ruhig nach ihr aus,
setzt sie sich drauf; greift man nach ihr, fliegt sie weg.
Dubois






Schlaf hat aber nicht nur eine quantitative Dimension – vielmehr
unterscheidet man verschiedene Phasen oder Stadien:

Die Wachphase.
Man stellt sich auf den Schlaf ein, durch ruhiges Liegen, langsamere Atmung, schliessen der Augen etc.

Das Einschlafstadium 1.
eine Zwischenphase, in der man noch nicht richtig schläft, aber bereits dem Schlaf „entgegendämmert“.

Das Schlafstadium 2.
Dem ersten leichten Schlaf, der seinerseits ein Übergangszustand zu den Tiefschlafstadien und zum REM-Schlaf ist.

Die Tiefschlafstadien 3 und 4.
Die wertvollsten Schlafphasen für die körperliche Regeneration.

Die REM-Schlafphase.
Diese Traumphase dient, nach Auffassung der Schlafforscher, vor allem der psychischen Regeneration  

 

Falsche und richtige Vorstellungen zum Schlaf

Falsche Vorstellungen lassen Nacht für Nacht unzählige Menschen verzweifeln. Jeder wünscht sich, Abends einzuschlafen und erst am Morgen erfrischt und munter zu erwachen. Diese Vorstellung entspricht aber nicht einmal im idealsten Falle der Wirklichkeit

Falsche Vorstellung...	Richtig ist:
Der Grossteil der Nacht besteht aus Tiefschlaf.	Tiefschlaf findet sich nur in der ersten Hälfte der Nacht und macht insgesamt  ca. 15..20% der Nacht aus. 50 % der Nacht besteht aus Leichtschlaf.
Ein guter Schläfer wacht nachts nicht auf.	Mehrmaliges Aufwachen gehört zu einem gesunden Schlaf und ist physiologisch sinnvoll.
Nach einer schlechten Nacht muss der Schlaf später nachgeholt werden, das heisst man muss länger schlafen.	Der Körper reguliert einen Schlafverlust durch die Schlafqualität und nicht durch die Schlafquantität.
Regelmässiger nächtlicher Schlaf ist lebensnotwendig - Schlafstörungen sind katastrophal.	Gelegentlich verpasster Schlaf ist unschädlich und hat nur wenig Konsequenzen für die Leistungsfähigkeit am Tage. Schlafstörungen sind unangenehm, aber kein Grund zur Panik.
Das Befinden am Tage ist ausschliesslich von der Qualität des Nachtschlafes abhängig. Wenn ich nachts schlecht geschlafen habe muss ich mich tagsüber schonen.	Das Befinden am Tage ist von vielen Faktoren abhängig. Schlechter Schlaf kann zur Ausrede dafür werden, dass man sich schlecht fühlt. Genügend Tagesaktivität ist eine Bedingung für einen gesunden Nachtschlaf.
Der Schlaf vor Mitternacht ist der Beste.	Das erste Drittel des Schlafes mit seinem Tiefschlafanteil tritt  unabhängig vom Einschlafzeitpunk auf.
Im Laufe des Tages nimmt die Müdigkeit stetig zu.	Die Müdigkeit schwankt in einem ca. vierstündigen Rhythmus.
Der Schlaf verläuft nach dem Einschlafen geradlinig abfallend bis zu seinem tiefsten Punkt, um dann   bis zum Morgen wieder anzusteigen.	Schlaf ist ein aktiver, in ca. 90 Minuten-Zyklen ablaufender Prozess.
Acht Stunden Schlaf sind notwendig, um erholt zu sein.	Die Schlafdauer ist individuell sehr verschieden. Kurzschläfer brauchen nur ca. 4..5 Stunden pro Nacht. Auch 8-Stunden-Schläfer können ihre Schlafdauer ohne Probleme auf ca. 5..6 Stunden verkürzen.

 

Warum klappt es nicht mit dem Schlafen ?

In einer Umfrage, die Personen im mittleren Alter erfasste, gaben mehr als die Hälfte an, zumindest gelegentlich an Schlafstörungen zu leiden. Bei 7 % der Männer und 12 % der Frauen war der Schlaf sogar fast jede Nacht gestört.

In vielen Fällen genügt schon die Beherzigung der einfachen Regeln der Schlafhygiene um wieder zu einem erholsamen und erquickenden Schlaf zurück zu finden.

20 einfache Regeln der Schlafhygiene

Eine positive Grundeinstellung zum Schlaf entwickeln. Hetze, Hektik, Stress während des Tages abbauen.

Körperliche bzw. geistige Entspannung ist die wichtigste Voraussetzung für einen erholsamen Schlaf.

Feste Schlafrituale entwickeln und einbauen. Entspannungs-Übungen, Musik hören etc.

Bei Problemen mit der Entspannung können Entspannungstechniken wie autogenes Training oder progressive Muskelentspannung helfen.

Falsche Vorstellungen über erholsamen Schlaf abbauen.

Erst das Bett aufsuchen, wenn man müde ist.

Mittagsschlaf und Nickerchen zwischendurch unter Umständen vermeiden. Regelmässigkeit der Einschlaf- und Aufstehzeiten.

Wenn immer möglich den ruhigsten Raum als Schlafzimmer wählen, Lärm ist ein Schlafkiller.

Das Schlafzimmer wohnlich einrichten und eine schlaffördernde Umgebung schaffen, Lichtquellen beachten.

Im Schlafraum keine hohen Temperaturen (max. 18°).

Ein gutes Bett mit einer funktionalen Matratze.

Das Bett wirklich nur zum Schlafen benützen (Ausnahme sexuelle Aktivitäten), Lesen, Fernsehen, Grübeln, Essen im Bett gibt eine schlafverhindernde Konditionierung.

Störungen durch einen Bettpartner, Schnarchen, Bewegungen, anderen Schlafrhythmus.

Stimulierende Getränke bei Einschlafstörungen schon ab nachmittags vermeiden. Alkohol in grösseren Mengen zerstört den Schlaf

Auf gesunde Ernährung und leichtes Abendessen achten.

Sich tagsüber in ausreichendem Masse körperlich betätigen (Treppensteigen anstelle von Liftbenutzung, Auto weiter vom Ziel entfernt parkieren und den „Rest“ zu Fuss gehen)

Aber Vorsicht vor Leistungssport zu spät am Abend.

Überprüfen lassen, ob ev. regelmässig eingenommene Medikamente die Schlafstörung verursachen.

Mit Schlafmitteln vorsichtig umgehen. Grundsätzlich sollte man versuchen ohne Schlafmittel auszukommen.